Sen też leczy
Mateusz Majchrzak, psycholog snu, opowiada, o tym, co nam się śni.
Sen był od wieków dla ludzi czymś niezbadanym, tajemniczym i mistycznym. Dzięki badaniom naukowym wiemy o nim teraz dużo więcej niż nasi przodkowie. Co z tej wiedzy jest dla najważniejsze?
To zależy, czy skupiamy się na naszym dobrostanie psychicznym, czy na ciele.
Zacznijmy od ciała. Co się z nim dzieje, gdy śpimy mniej?
Są badania pokazujące, że jeśli śpimy poniżej 5 godzin, to ryzyko zarażenia wirusem przeziębienia wynosi 45%. Natomiast gdy śpimy powyżej 7 godzin, to ryzyko oscyluje wokół 17%. Czyli gdy nie wysypiamy się odpowiednio, to jesteśmy podatni ponad dwa razy bardziej na zarażenie się wirusem przeziębienia.
Wiemy, że kiedy śpimy za mało, to rozregulowaniu ulegają hormony głodu i sytości – grelina i leptyna. Przeprowadzono ciekawe eksperymenty, podczas których przez kilka dni zmniejszano uczestnikom liczbę godzin snu do 5 na dobę. Gdy ci, których takiej restrykcji poddano, zostali wprowadzani do sali jadalnej z jedzeniem w postaci bufetowego szwedzkiego stołu, od razu rzucali się na śmieciowe jedzenie. Robili to częściej niż uczestnicy, którzy spali 8 godzin.
Jeśli zależy nam na przyroście masy mięśniowej, to powinniśmy wiedzieć, że podczas snu, głównie w fazie snu głębokiego, wydziela się 50–60% hormonu wzrostu, natomiast w fazie snu REM sporo testosteronu.
Wiemy już, co dzieje się z ciałem. A co z naszą psyche?
Mamy dowody, że faza snu REM odpowiada za emocjonalne przetwarzanie zdarzeń, które przytrafiły się nam podczas dnia. Jest nam potrzebna, żeby czuć się dobrze. Długotrwała bezsenność może być czynnikiem ryzyka depresji. U osób, które cierpią na depresję, faza snu REM występuje w zupełnie innych momentach niż powinna.
Sen słabej jakości albo za krótki utrudnia nam rozpoznawanie twarzy. Zniekształca również naszą percepcję w tej materii. Po nieprzespanej nocy twarze innych ludzi wydawały się uczestnikom eksperymentu mniej godne zaufania i mniej atrakcyjne. Krótki sen powodował wzrost aktywacji ciała migdałowatego przy oglądaniu zdjęć o negatywnej walencji. A wiemy, jak to wszystko jest ważne. Na przykład w pracy, gdzie rozpoznawanie, w jakim akurat nastroju jest szef, to poważna sprawa.
Po zarwanej nocy trudniej jest nam odpędzić niechciane myśli. Przeprowadzane były eksperymenty, które pokazały, że ludziom o 50% częściej pojawiają się wówczas w wyobraźni makabryczne obrazy, które wcześniej oglądali. W przypadku omawianego badania były to zdjęcia obrazujące działania wojenne.
Ile człowiek powinien przeciętnie spać, aby zarówno mózg, jak i ciało były wypoczęte?
Normy National Sleep Foundation (NSF) mówią, że dorosły człowiek powinien spać od 7 do 9 godzin. Ale niektórym osobom, np. zawodowym sportowcom, potrzebne będzie 9,5 godziny snu. Możemy o tym przeczytać w wywiadach z Jamesem LeBronem, Michaelem Phelpsem czy Rogerem Federerem.
Z kolei niektórzy ludzie mogą spać 6 godzin i nic im się złego nie dzieje. Mówiąc nic złego, mam na myśli, że nie umierają szybciej.
Żartuje Pan?
Nie śmiałbym. Sen ma wpływ na długość naszego życia. Inne są, rzecz jasna, ramy godzin snu dla dzieci i nastolatków, a inne dla osób dorosłych.
Nasz sen zmienia się z wiekiem. W miarę jak się starzejemy, pojawiają się coraz rzadziej fazy snu głębokiego, a przebudzenia stają się częstsze i dłuższe. Innymi słowy, z wiekiem zmienia się architektura snu. Wpływ na to może też mieć zmiana stylu życia na mniej aktywny oraz zażywanie różnych leków.
Jeżeli chodzi o sen dzieci i nastolatków, to pozwolę sobie odesłać zainteresowanych tematem czytelników do szczegółowych wytycznych National Sleep Foudation. Podane są tam ramy czasowe snu stosownie do wieku.
Nasz sen zmienia się z wiekiem. W miarę jak się starzejemy, pojawiają się coraz rzadziej fazy snu głębokiego, a przebudzenia stają się częstsze i dłuższe.
Kiedy śpi się nam najlepiej? I co z teorią chodzenia spać przed godziną 22.00, bo „przed północą sen jest najzdrowszy”?
Dobrze śpimy w chłodnych, zaciemnionych pomieszczeniach, na wygodnym materacu oraz w ciszy. Trzeba jednak uważać, żeby nie popaść w przesadę. Ostrzegam przed tym moich pacjentów, którzy często zapędzają się w tę stronę. Są „zafiksowanymi na śnie” i próbują stworzyć idealne warunki do nocnego odpoczynku; boją się bardzo, żeby ktoś im tego nie zaburzył.
Nazywam to wyobrażone idealne miejsce „sanktuarium snu”. W miarę postępów terapii zachęcam pacjentów, żeby czynili w tych przyzwyczajeniach zmiany. Namawiam: „To może zrobi Pani eksperyment i pojedzie do siostry, gdzie szczekają psy?”. Bo sen to naturalna, fizjologiczna potrzeba i w końcu do nas przyjdzie.
Mitem jest, że trzeba zasnąć o godzinie 22.00, bo wtedy sen jest najlepszy. Jeżeli ktoś ma chronotyp wieczorny, czyli mówiąc popularnie: jest sową, to nic mu się nie stanie, jeżeli pójdzie spać o godzinie 00.30. Pod warunkiem oczywiście, że nie musi wstawać rano o 5.30.
Rzecz jasna, lepiej jest spać w nocy niż za dnia. Dlatego też praca w systemie zmianowym niesie liczne negatywne konsekwencje zdrowotne. Tam jednak dochodzi jeszcze do tego „rozbijanie” rytmu okołodobowego.
Przeważnie gorzej śpimy w nowym miejscu. Nazywa się to nawet „efektem pierwszej nocy”. Widać to było podczas badań nad działaniem naszego mózgu: jedna półkula spała wówczas bardziej płytko. Ma to ewolucyjne uzasadnienie – dobrze było być czujniejszym, kiedy nagle okazywało się, że będziemy spali nie na swoim terenie.
Ile czasu człowiek może wytrzymać bez snu? Czy granica jest indywidualna, czy wspólna dla wszystkich?
Na razie rekord świata należy do Randego Gardnera, który wytrzymał bez snu 11 dni. W rozmaitych badaniach już po dwóch nocach bez snu u uczestników pojawiały się zniekształcenia wizualne, np. pokój wydawał się większy albo krzesło zdawało się poruszać. Zdarzało się zaburzone myślenie, np. uczestnicy badań mówili, że mają problem z prawidłowym składaniem zdań, bo brakowało im odpowiednich słów. Niektórzy zapominali imiona.
Po trzech nocach bez snu pojawiały się paranoiczne myśli, np. że „inni uczestnicy badania nas obgadują i chcą nas dźgnąć długopisem”. Bywały też halucynacje, najczęściej wzrokowe, np. coś wyrastało z podłogi. Zdarzało się, że badani widzieli zwierzęta wbiegające do pokoju. Rzadziej występowały omamy słuchowe, np. szczekające psy albo ktoś wymawiający nasze imię.
Trochę to uspokaja moich pacjentów, którzy przychodzą do gabinetu, mówiąc mi, że nie spali od trzech dni. Wiem, że tak nie dzieje się w bezsenności i mówię im wtedy, co by się działo, gdyby faktycznie nie spali trzy dni.
Czy bezsenność da się wyleczyć? Jakie metody są najskuteczniejsze w przypadku tej przypadłości?
Rekomendacją wszystkich towarzystw zajmujących się snem, czyli np. American Academy Sleep Medicine czy Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem, którego członkami są również wybitni psychiatrzy, jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności CBT-I. Jest ona krótka, gdyż obejmuje od 7 do 9 sesji. Jej skuteczność oceniana jest na poziomie 70–80%.
Farmakoterapia zolpidemem albo inną „zetką” jest dopuszczalna, ale tylko do miesiąca albo raz na jakiś czas. Jednak w badaniach porównawczych długofalowo CBT-I zawsze wygrywa z lekami nasennymi. Warto podkreślić, że konsekwencje długotrwałego korzystania z zolpidemu mogą być bardziej szkodliwe niż sama bezsenność. Zainteresowanych tematem odsyłam do przeglądu badań, w którym mowa o tych wszystkich ryzykach, np. przedwczesnej śmierci przez przewrócenie się w nocy u starszych osób czy nasileniu myśli samobójczych: D.F. Kripke, (2018). Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: but lack of benefit [version 2; peer review: 2. update].
A co z ziołami?
Jeżeli chodzi o zioła, np. walerianę, to badania pokazują nam albo brak efektu, albo kilka minut szybszego zasypiania po dwóch tygodniach stosowania. Czyli niewiele. Nie ma wymienionych żadnych ziół w standardach leczenia bezsenności. Na podstawie mojego doświadczenia mogę stwierdzić, że pacjenci zawsze tego próbowali, zanim zgłosili się do mojego gabinetu. Nie chcę przez to powiedzieć, że żadne zioła nie pomogą nam spać trochę lepiej. Chcę tylko podkreślić, że mogą one nie wyleczyć bezsenności.
Podobnie zresztą jest z CBD. Zostało przeprowadzonych kilka obiecujących badań, ale to nie wystarczy, aby uznać, że możemy leczyć bezsenność dzięki użyciu CBD. Pacjenci, którzy do mnie trafiają, również często wcześniej tego próbowali.
Często słyszymy, że „sen to najlepsze lekarstwo” lub „sen to najtańszy kosmetyk”. Czy zgodnie z tymi powszechnie wyrażanymi opiniami człowiek wyspany to człowiek zdrowy i pięknie wyglądający?
Są badania pokazujące, że kiedy śpimy lepiej czy dłużej, to ludzie oceniają nas jako bardziej atrakcyjnych. Skoro wiemy, że sen odgrywa ważną rolę w regeneracji tkanek, to sensowny jest pogląd, że wpływa on również pozytywnie na nasz wygląd.
Trochę inaczej rzecz ma się ze snem wspomaganym środkami farmakologicznymi. Z jednej strony niektóre leki przeciwdepresyjne mogą poprawić nam parametry snu, np. trazodon czy mirtazapina, szczególnie kiedy bezsenność wiąże się z zaburzeniami lękowymi czy depresją. Z drugiej strony, jeżeli przeczytamy wyżej wspomniany przegląd badań dotyczący zolpidemu, to okazuje się, że na podstawie obiektywnych pomiarów snu lek ten przyspieszał zasypianie o 12 minut i wydłużał sen o 11 minut. Czyli niewiele… Ciekawostką jest fakt, że ludzie po prostu nie pamiętają swoich przebudzeń. Podobnie jak nie pamiętają czasami, co robią po zolpidemie, np. że piszą do kogoś wiadomości na messengerze.
Źródła:
Aric A. Prather, PhD and others, Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, Volume 38, Issue 9, September 2015, Pages 1353–1359.
Neckelmann D., Mykletun A., Dahl A.A. Chronic insomnia as a risk factor for developing anxiety and depression. Sleep 2007; 30(7): 873–80.
van Egmond L.T., Meth E.M., Bukhari S., Engström J., Ilemosoglou M., Keller J.A. & Benedict C. (2022). How Sleep-Deprived People See and Evaluate Others’ Faces: An Experimental Study. Nature and Science of Sleep, 14, 867.
Harrington M.O., Ashton J., Sankarasubramanian S., Anderson M., & Cairney S.A. (2020). Losing Control: Sleep Deprivation Impairs the Suppression of Unwanted Thoughts. Clinical Psychological Science.
Riemann D., Benz F., Dressle R.J., Espie C.A., Johann A.F., Blanken T.F. & Van Someren E.J. (2022). Insomnia disorder: State of the science and challenges for the future. Journal of Sleep Research.
Wichniak A., Wierzbicka A., Walęcka M., & Jernajczyk W. (2017). Effects of antidepressants on sleep. Current psychiatry reports, 19, 1–7.
