Suplementacja w okresie zimowym

Wraz z nastaniem pory zimowej wielu pacjentów skarży się na pogorszenie samopoczucia. Krótsze dni, mniejsza ilość słońca i niesprzyjająca aura często prowadzą do spadku odporności i witalności organizmu. Aby zapobiegać zimowemu osłabieniu, warto prowadzić aktywny tryb życia, a także wdrożyć odpowiednią suplementację.

U podłoża problemów, z jakimi zmaga się nasz organizm w okresie zimowym, leży kilka czynników. Pierwszym z nich jest zmniejszone spożycie świeżych warzyw i owoców. Wynikające z niego niedobory witamin, minerałów i przeciwutleniaczy skutkują obniżeniem odporności i zwiększoną zapadalnością na infekcje. Nie bez znaczenia dla organizmu pozostaje także panująca za oknem aura. Krótkie dni oraz niekorzystne warunki pogodowe skutecznie utrudniają podejmowanie aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Trudniej zmobilizować się do ruchu, a siedzący tryb życia przyczynia się do braku energii i pogorszenia nastroju. To właśnie te dwa problemy w największym stopniu doskwierają nam zimą – obniżenie odporności i utrata witalności. Aby je zwalczyć, warto prowadzić aktywny tryb życia, zdrowo się odżywiać oraz wdrożyć odpowiednią suplementację.

Preparaty wspierające odporność

Problemy z odpornością wynikające z zimowej aury dotykają wielu pacjentów, a ci, chcąc przetrwać ten okres w jak najlepszej formie, często zgłaszają się po pomoc do apteki. Oprócz fachowego doradztwa w kwestii odpowiedniego trybu życia warto zaproponować im preparaty bogate w składniki szczególnie pożądane w zimowych miesiącach.

➡ Witamina D3

Niezwykle istotnym składnikiem odżywczym odpowiedzialnym za utrzymanie sprawności układu odpornościowego jest witamina D3, którą jeszcze do niedawno kojarzono głównie z metabolizmem kostnym. Dziś wiadomo, że w znaczący sposób reguluje czynność układu immunologicznego – wpływa na proliferację, różnicowanie i aktywację limfocytów oraz produkcję przeciwciał i peptydów przeciwbakteryjnych. Jej odpowiedni poziom utrzymywany jest w 80% dzięki produkcji skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego. Pozostała ilość dostarczana jest do organizmu wraz z pożywieniem, a do jej źródeł należą tłuste ryby morskie (śledź, makrela, łosoś), mięso, podroby i produkty mleczne.

Szerokość geograficzna, która determinuje ograniczony kontakt ze słońcem w zimowych miesiącach, a także niskie spożycie ryb sprawiają, że wielu Polaków zmaga się ze skutkami niedoboru witaminy D3. Z tego względu zaleca się suplementację tej witaminy w okresie od września do kwietnia, a w przypadku niskiej ekspozycji na promieniowanie słoneczne (np. u małych dzieci czy osób przebywających wiele godzin w pomieszczeniach) zaleca się przyjmowanie witaminy D3 przez cały rok. Przed rozpoczęciem kuracji warto ocenić stopień niedoboru witaminy D3 poprzez oznaczenie poziomu kalcydiolu (2OHD3) we krwi (zalecany poziom 30–50 ng/ml) i na jego podstawie dobrać odpowiednią dawkę.

Zwykle jednak stosuje się ogólne zalecenia dotyczące dawkowania witaminy D3 w zależności od wieku pacjenta:

• dzieci w wieku 0–6 miesięcy –
• 400 j./dobę
• dzieci w wieku 6–12 miesięcy – 400–600 j./dobę
• dzieci w wieku 1–3 lat –
• 600 j./dobę
• dzieci w wieku 4–10 lat –
• 600–1000 j./dobę
• młodzież w wieku 11–18 lat – 1000–2000 j./dobę
• dorośli – 1000–2000 j./dobę
• seniorzy powyżej 75. roku życia – 2000–4000 j./dobę
• osoby otyłe – 2000–4000 j./dobę

Preparatów zawierających witaminę D3 nie powinni przyjmować pacjenci unieruchomieni oraz cierpiący na wapniową kamicę nerek lub niedobór hydroksylazy cholekalcyferolu w wątrobie i w nerkach.

➡ Witamina C

Kolejny składnik niezbędny dla zapewnienia odporności to witamina C. Ten silny przeciwutleniacz chroni przed szkodliwym wpływem wolnych rodników cały organizm, również komórki układu odpornościowego. Ponadto działa immunostymulująco poprzez pobudzenie proliferacji limfocytów T i zwiększenie wydzielania cytokin. Z uwagi na fakt, że organizm człowieka nie jest zdolny do produkcji witaminy C, należy ją stale dostarczać z pokarmem.

Oprócz spożywania produktów bogatych w witaminę C (aceroli, dzikiej róży, papryki, czarnej porzeczki, truskawek czy natki pietruszki) warto stosować doustne preparaty zawierające ten składnik. W celu wspomagania odporności zaleca się zażywanie witaminy C w dawce 1000–2000 mg/dobę, najlepiej w dawkach podzielonych lub w preparatach o przedłużonym uwalnianiu (to zapobiega wydalaniu nadmiaru witaminy C z moczem i wzmaga jej przyswajanie).
Przeciwwskazaniem do jej stosowania jest kamica nerkowa oraz zwiększone wydalanie szczawianów z moczem.

➡ Cynk

Cynk zaliczany do mikroelementów to składnik kilkuset enzymów, a ponadto aktywator limfocytów T i makrofagów. Do organizmu dostarczany jest z pożywieniem – do najlepszych źródeł pokarmowych cynku zalicza się produkty zwierzęce (sery, jaja, mięso, ryby i owoce morza). Minerał ten można znaleźć również w produktach roślinnych (ciemnym pieczywie, kaszach, orzechach i roślinach strączkowych), jednak współwystępujące w nich fityniany znacznie ograniczają wchłanianie cynku, podobnie jak zawarty w diecie cukier, wapń i żelazo.

Zarówno utrudnione przyswajanie, jak i przebiegająca w organizmie infekcja mogą prowadzić do niedoboru cynku w organizmie, dlatego zaleca się jego suplementację. Choć nie została określona konkretna dawka cynku dla wspomagania odporności, to zwykle stosuje się 20 mg/dobę, najlepiej w formie soli organicznej.

Zaleca się, aby nie przekraczać dawki 45 mg/dobę, ponieważ nadmiar cynku może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe i metaliczny smak w ustach. Nie należy stosować cynku jednocześnie z preparatami żelaza i wapnia oraz u pacjentów z niewydolnością nerek. Warto pamiętać, że jego długotrwała suplementacja może powodować niedobór miedzi.

W trosce o energię i witalność

Zimowe problemy z brakiem energii i obniżeniem nastroju wynikają z niesprzyjającej aury. Podczas zimowych dni, kiedy zdecydowanie przeważa mrok, znacznie trudniej o aktywność na świeżym powietrzu. Przebywanie przez większość dnia w pomieszczeniach i w bezruchu znacznie zmniejsza produkcję hormonów szczęścia – endorfin. Chcąc poprawić nastrój, częściej sięgamy po słodycze i przekąski, które uszczęśliwiają tylko na moment, a pozyskane dzięki nim dodatkowe kilogramy z pewnością nie są powodem do radości. Nie bez znaczenia dla kondycji psychicznej w czasie zimy pozostaje zmniejszona ekspozycja na promieniowanie słoneczne, która odpowiada za niedostateczne wydzielanie serotoniny oraz nadmierną produkcję melatoniny. W efekcie wiele osób w okresie zimowym zgłasza nadmierną senność, problemy z poranną pobudką, spowolnienie i zmęczenie. Zmniejszona ekspozycja na słońce to także mniejsza produkcja witaminy D3, która oprócz wspomagania odporności odpowiada za utrzymanie dobrego nastroju.

U niektórych pacjentów zimowa chandra może przerodzić się w depresję sezonową, której nasilone objawy – takie jak smutek, niepokój, lęk, poczucie winy i beznadziejności oraz niemożliwość odczuwania przyjemności – utrudniają codzienne funkcjonowanie. Symptomy te z reguły spontanicznie zanikają wraz z nadejściem wiosny, czasem jednak konieczne okazuje się stosowanie leków przeciwdepresyjnych i psychoterapia. Zwykle w odzyskaniu codziennej witalności pomoc przynosi odpowiednia suplementacja konkretnych składników.

➡ Magnez

Chcąc zwalczyć uczucie zmęczenia i senność, wielu pacjentów sięga po kawę, która jak wiadomo eliminuje z organizmu magnez. W efekcie zamiast oczekiwanej poprawy nastroju odczuwalne stają się objawy niedoboru magnezu, takie jak pogorszenie nastroju, depresja, brak energii i trudności w koncentracji. Dlatego zamiast nadużywania kawy zaleca się spożywanie produktów bogatych w magnez, takich jak nasiona dyni i słonecznika, otręby, migdały, orzechy, kasze czy rośliny strączkowe. Należy jednak pamiętać, że magnez wchłania się ze źródeł pokarmowych zaledwie w 30%, dlatego dla utrzymania jego prawidłowego poziomu warto zaopatrzyć się w preparat zawierający optymalną dawkę dobrze przyswajalnego magnezu.

Zaleca się przyjmować magnez w organicznej formie (mleczan, cytrynian, taurynian czy chelaty aminokwasowe) w ilości 270–350 mg czystego magnezu na dobę, najlepiej w dawkach podzielonych. Preparat należy popijać wodą i nie stosować jednocześnie z preparatami wapnia i żelaza.
Suplementacja tego pierwiastka niesie niskie ryzyko przedawkowania, jednak nie jest wskazana u pacjentów zmagających się z niewydolnością nerek, hipotonią, myasthenia gravis oraz stosujących doustne leki przeciwzakrzepowe.