Suplementy diety poprawiające koncentrację i zapamiętywanie

Kofeina

Kofeina, którą dostarczamy do organizmu, jest prawie całkowicie wchłaniana i metabolizowana do paraksantyny, teofiliny oraz teobrominy. Swoje stężenie maksymalne osiąga po 15–20 minutach. Wpływ kofeiny na procesy pamięciowe nie został do końca ustalony, jednak na podstawie przeprowadzonych badań wiemy, że może mieć on związek z blokowaniem receptorów adenozyny. Kofeina poprzez swoją budowę, przypominającą adenozynę, blokuje jej receptory i tym samym uniemożliwia blokadę receptorów noradrenaliny, która bierze udział w konsolidacji pamięci, zwiększa uwagę oraz wzmacnia pamięć długotrwałą i roboczą. Badania wykazały, że optymalną dawką kofeiny jest 200 mg. Zwiększanie dawki np. do 300 mg nie przynosiło istotnej poprawy w procesach zapamiętywania, a wiązało się z większym ryzykiem działań niepożądanych.

Optymalną dawkę kofeiny dostarczymy, wypijając 4 espresso, 3 filiżanki kawy rozpuszczalnej lub 2 filiżanki kawy sypanej. Zawartość kofeiny w dostępnych suplementach jest różna i wynosi 30 mg w jednej tabletce Sesja, 100 mg w jednej tabletce musującej Sesja oraz 150 mg w shocie KofAktin Forte.

Magnez

Magnez to jeden z makroelementów, który bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie – np. w syntezie białek i przewodnictwie mięśniowym – oraz ma wpływ na prawidłową kurczliwość mięśni, regulację transportu glukozy do komórki i metabolizm insuliny. Większość jego zapasów zlokalizowanych jest w kościach.

Wpływ magnezu na poprawę pamięci i zapamiętywania jest złożony i opiera się na mechanizmach jego działania w organizmie. Przede wszystkim, magnez reguluje wytwarzanie związków wysokoenergetycznych (w tym ATP), a mózg do prawidłowej pracy potrzebuje energii. Ponadto pierwiastek ten stabilizuje błony neuronów, przez co zmniejsza ich pobudliwość. Badania potwierdziły, że zwiększenie stężenia magnezu w organizmie zwiększa zdolność koncentracji i usprawnia pamięć.

Zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi 320 mg dla kobiet i 420 mg dla dorosłych mężczyzn, jednak wzrasta w przypadku silnego stresu i wyczerpania psychicznego, a także gdy spożywamy duże ilości kawy.
Według szacunków Polish-Norwegian Study, zdecydowana większość z nas nie zapewnia odpowiedniej podaży tego składnika, dlatego ważne jest, aby w miarę możliwości, zwiększyć jego udział w diecie lub zastosować leki czy suplementy z tym pierwiastkiem. Rekomendując preparat pacjentowi, pamiętajmy, że dużo lepiej przyswajalne są organiczne sole magnezu (cytryniany, mleczany) niż nieorganiczne (tlenek magnezu, węglan magnezu) oraz warto polecać preparat z witaminą B6, która jest kofaktorem wchłaniania magnezu.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe o długich łańcuchach są składnikami fosfolipidów błon komórkowych, w których pełnią m.in. funkcję budulcową. Wpływają na metabolizm komórkowy, przekazywanie sygnałów i regulacje ekspresji genów. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) wchodzi w skład fosfolipidów błon komórkowych komórek nerwowych, natomiast kwas eikozapentaenowy (EPA) stabilizuje obecność DHA w błonach. Kwasy omega-3 wpływają na prawidłowy proces dojrzewania układu nerwowego oraz rozwój funkcji poznawczych u dzieci. Kwasy EPA i DHA działają antyneurodegeneracyjnie, obniżają ryzyko wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych, choroby Alzheimera czy demencji.

Wykazano, że suplementacja kwasów omega-3 przynosi pozytywny efekt dla poprawy procesów pamięci i zdolności poznawczych – zarówno u zdrowych osób w średnim wieku, jak i u chorych. Niedobór kwasu DHA w organizmie dziecka przyczynia się do obniżenia zdolności uczenia się i koncentracji.

Podstawowym źródłem kwasu DHA w diecie powinny być tłuste ryby morskie. Rekomenduje się spożywanie dwóch porcji ryb w tygodniu. U osób, które nie spożywają takiej ilości, zalecana jest suplementacja doustna – 250 mg DHA i EPA na dobę (u ciężarnych i karmiących piersią więcej), a u dzieci poniżej 2. roku życia – 100 mg DHA na dobę (o ile nie są karmione mieszankami mlekozastępczymi).

W aptekach do wyboru mamy trany z kwasami EPA i DHA w formie płynnej (np. Mollers) lub w kapsułkach (np. produkt leczniczy Tran Hasco).

Cytykolina

Cytykolina to syntetyczna cytydylo-5’-difosfocholina. Bierze udział w syntezie fosfatydylocholiny oraz fosfolipidów błonowych. Jej mechanizm działania jest bardzo złożony. Po wchłonięciu ulega biotransformacji, a do jej metabolitów należą cholina i cytydyna, które biorą udział w wielu procesach biochemicznych – m.in. syntezie acetylocholiny czy fosfatydylocholiny. Cytykolina poprawia funkcjonowanie błon komórkowych neuronów i wchłanianie obrzęków mózgu.

Badania kliniczne potwierdzają jej aktywność nootropową, neuroprotekcyjną oraz poprawiającą funkcje poznawcze, szczególnie u osób starszych – udowodniono poprawę w zakresie uważności i testów pamięciowych. Stosowano dawkę 1000 mg lub 2000 mg na dobę. Zalecana jest również w celu poprawy funkcjonowania przewodnictwa w drodze wzrokowej.

W Polsce cytykolina zarejestrowana jest jako lek (Proaxon), ale dostępna jest również w suplementach diety – np. Citogla VIS, Citotrop, Cytykot.

Źródła:
https://journals.viamedica.pl/polski_przeglad_neurologiczny/article/view/47210/36508, stan z dn. 7.11.2022.
https://www.aptekarzpolski.pl/wiedza/cytykolina-co-wiemy-o-niej-dzis/, stan z dn. 7.11.2022.
ChPL Bilobil Intense
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27414695/, stan z dn. 7.11.2022.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6346908/, stan z dn. 7.11.2022.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25414047/, stan z dn. 07.11.2022.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462044/, stan z dn. 7.11.2022.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763421004152?via%3Dihub, stan z dn. 7.11.2022.
https://journals.viamedica.pl/varia_medica/article/download/67446/50154, stan z dn. 7.11.2022.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20152124/, stan z dn. 7.11.2022.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507270/, stan z dn. 7.11.2022.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489792/, stan z dn. 7.11.2022.
https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(09)01044-7?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0896627309010447%3Fshowall%3Dtrue, stan z dn. 07.11.2022.
https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf, stan z dn. 7.11.2022.