Jesienna odporność organizmu

Okres jesienno-zimowy to czas, który sprzyja przeziębieniom i bywa przyczyną częstszych infekcji dróg oddechowych. Aby się przed nimi chronić, warto zadbać o prawidłową kondycję układu odpornościowego. Zbilansowana dieta bogata w witaminy i mikroelementy, regularna aktywność fizyczna oraz optymalna ilość snu to bardzo istotne elementy walki z jesiennym przesileniem.

Układ odpornościowy pełni jedną z najważniejszych funkcji, jaką jest ochrona organizmu przez atakiem patogenów. Skuteczność jego działania wynika ze zdolności do rozpoznawania czynników własnych i obcych, uczenia się oraz zapamiętywania. Struktury układu odpornościowego kształtują się już w życiu płodowym, a pełną sprawność osiągają po zakończeniu procesu dojrzewania.
Do elementów składowych ludzkiego układu immunologicznego zalicza się:

• szpik kostny (miejsce dojrzewania limfocytów B),
• grasicę (miejsce dojrzewania i selekcji limfocytów T),
• śledzionę (miejsce rozpoznawania antygenów z krwi),
• węzły chłonne (miejsce rozpoznawania antygenów z limfy),
• tkanki limfatyczne (związane z błoną śluzową skóry, przewodu pokarmowego, nosa i oskrzeli).

Jak działa układ immunologiczny?

Kontakt organizmu z patogenem wywołuje złożoną odpowiedź układu immunologicznego, która obejmuje mechanizmy nieswoiste i swoiste. Odporność nieswoista (inaczej wrodzona) to tzw. pierwsza linia obrony organizmu przed infekcjami powstającymi wskutek działania czynników środowiskowych. Uruchamia się niezależnie od wcześniejszego kontaktu z czynnikiem patogennym. Jej odpowiedź jest szybka i skuteczna, choć mało precyzyjna. W mechanizmy odporności nieswoistej zaangażowane są komórki tuczne, makrofagi, komórki NK, monocyty i granulocyty oraz szereg związków o charakterze białkowym (np. laktoferyna, defensyny).

Z kolei odporność swoistą (inaczej nabytą) cechuje precyzja i wybiórczość dzięki zdolności do wytwarzania pamięci immunologicznej podczas pierwszego zetknięcia z patogenem. To sprawia, że ponowny kontakt z konkretnym antygenem indukuje odpowiedź immunologiczną. Odporność swoista może mieć charakter komórkowy lub humoralny. Odporność typu komórkowego służy zwalczaniu zakażeń wywoływanych przez drobnoustroje obecne w organizmie. Istnieje dzięki aktywności limfocytów T cytotoksycznych (prowadzących do apoptozy patogenów) oraz pomocniczych i regulatorowych (indukujących wydzielanie cytokin). Odporność typu humoralnego wynika natomiast z działania limfocytów B i produkowanych przez nie przeciwciał, które po związaniu z antygenem prowadzą do jego neutralizacji i eliminacji z organizmu.

Co wpływa na odporność organizmu?

Dobra kondycja układu odpornościowego to wypadkowa wielu czynników. Można wśród nich wyróżnić czynniki, które pozostają poza naszym wpływem, takie jak płeć, wiek czy uwarunkowania genetyczne. Jednak na wiele aspektów mamy realny wpływ w codziennym życiu. Wyniki przeprowadzonych badań wskazują, że odpowiedni styl życia skutkuje ogólną kondycją zdrowotną – nie tylko układu odpornościowego, ale także oddechowego, krążeniowego, pokarmowego czy hormonalnego, co w ogólnym rozrachunku obniża ryzyko wystąpienia infekcji.

Nie bez znaczenia dla układu immunologicznego pozostaje styl życia współczesnego człowieka. Wszechobecny stres powoduje wyrzut kortyzolu, a ten negatywnie wpływa na namnażanie i funkcjonowanie limfocytów i komórek NK oraz wytwarzanie przeciwciał. To sprawia, że zwiększa się podatność na infekcje i ryzyko ich cięższego przebiegu. Niedostateczna ilość snu oraz jego niska jakość nie pozwalają na prawidłową odpowiedź wielu komórek odpornościowych oraz regenerację organizmu, które najefektywniej przebiegają w porze nocnej. Udowodniono, że osoby śpiące mniej niż 7 godzin dziennie (nieprzerwanie) zapadają na infekcje wirusowe nawet 5 razy częściej.

Dla zachowania sprawności układu odpornościowego niezwykle istotna jest również umiarkowana aktywność fizyczna. Najlepsze efekty przynosi systematyczny ruch, jednak nawet pojedyncza aktywność nie jest pozbawiona sensu. Wykazano, że podczas wysiłku fizycznego znacznie wzrasta stężenie poszczególnych komórek układu odpornościowego we krwi i utrzymuje się nawet do 3 godzin. Idealna dawka sportu to 150 minut tygodniowo w przypadku lekkich aktywności (jazda na rowerze, szybki spacer) lub 75 minut intensywnego wysiłku (jogging).

Fundamentalne znaczenie dla kondycji całego organizmu, także układu odpornościowego, ma codzienny sposób odżywiania. Dieta stymulująca odporność powinna dostarczać wszystkich witamin i minerałów w ilości pokrywającej indywidualne zapotrzebowanie na te składniki. Zaleca się większe spożycie warzyw i owoców, które pomagają zmniejszyć stężenie markerów prozapalnych oraz CRP. Istotna jest także dbałość o mikrobiom jelitowy – niezbędny element swoistej odporności człowieka, ale także czynnik modulujący aktywność komórek odpornościowych. Sprzyja mudieta bogata w błonnik pokarmowy, witaminę D3 oraz ograniczenie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, cukrów prostych i białka odzwierzęcego.