Dieta w migrenie

Według statystyk w Polsce z migreną zmaga się około 15–18% kobiet oraz 6–8% mężczyzn. Znacznej części tej populacji można pomóc poprzez modyfikację codziennej diety.

Migrena jest przewlekłym schorzeniem neurologicznym, zdefiniowanym jako powtarzający się, pulsujący atak silnego bólu głowy, trwający zwykle od 4 do 72 godzin. Ból o umiarkowanym lub znacznym natężeniu, przeważnie zlokalizowany jest jednostronnie, w okolicy skroni i oka. Często objawom bólowym towarzyszą nudności, wymioty, utrata łaknienia oraz symptomy nadwrażliwości czuciowej, tj. fotofobia (światłowstręt), fonofobia (nadwrażliwość na bodźce dźwiękowe) i hiperosmia (nadwrażliwość węchowa). Co czwarta osoba z bólem migrenowym doświadcza również zaburzeń widzenia, mowy i motoryki, określanych jako aura. Tego typu dolegliwości mogą występować parę razy w miesiącu lub kilka razy w skali całego roku. Najbardziej podatne na bóle migrenowe są osoby wrażliwe, ambitne oraz mało odporne na stres. Do wystąpienia migreny może prowadzić wiele czynników. W literaturze najczęściej  wymieniane są zmiany hormonalne, brak snu, zmęczenie, duży wysiłek fizyczny lub psychiczny, stres emocjonalny, dym tytoniowy oraz intensywne zapachy. Napady migreny mogą być także wywołane przez niektóre produkty spożywcze bądź niewłaściwe nawyki żywieniowe, co stanowi temat niniejszego artykułu.

Produkty migrenogenne

Spowodowane przez czynniki żywieniowe bóle migrenowe pojawiają się najczęściej po 24 godzinach od spożycia określonego produktu. Jego rozpoznanie i wyeliminowanie może zatem pozwolić uniknąć kolejnego napadu migreny. Stopień wrażliwości na dany pokarm jest jednak bardzo indywidualny. U jednej osoby niewielka porcja może prowadzić do pojawienia się bólu, natomiast u drugiej jego znaczna ilość nie wywołuje żadnych dolegliwości. Z tego względu najlepiej, aby pacjent ustalił własną listę produktów zabronionych, czyli tzw. produktów migrenogennych. Znajdują się wśród nich przede wszystkim artykuły spożywcze zawierające aminy biogenne, takie jak histamina, tyramina i  fenyloetyloamina. Histamina obecna jest w alkoholu, owocach morza, rybach, mięsie długo dojrzewającym, serach, fermentowanych produktach mlecznych, drożdżach i kiszonkach. W tyraminę obfitują: zielona fasolka, awokado, cebula, suszone owoce i wątróbka drobiowa. Z kolei fenyloetyloamina występuje w czekoladzie i wędlinach. Poniżej przedstawiono charakterystykę najczęstszych żywieniowych wyzwalaczy migreny.

• Czekolada – zdolności migrenogenne czekolady wzrastają wraz ze wzrostem zawartości kakao, dlatego zaleca się unikanie głównie czekolady gorzkiej. Dobrze tolerowana jest z kolei czekolada mleczna lub biała.
• Napoje zawierające kofeinę (kawa, napoje energetyczne i typu cola) – spożywane często i nagle odstawione mogą prowadzić do wy- stąpienia bólu migrenowego. Pierwsze dolegliwości pojawiają się zazwyczaj w ciągu 24 godzin od zaprzestania spożycia tego rodzaju napojów i mogą trwać nawet do siedmiu dni.
• Owoce – w tej grupie największe działanie migrenogenne przypisuje się owocom cytrusowym, jak cytryny i grejpfruty. Nieco rzadziej bóle migrenowe stwierdza się po spożyciu: mango, kiwi, ananasów, bananów czy śliwek.
• Alkohol – za występowanie migreny odpowiadają przede  wszystkim ciemne alkohole. Nie zaleca się zatem sięgania po czerwone wino, sherry, porto, brandy, rum i ciemne piwo.
• Nabiał – zaliczane do tej kategorii sery (brie, camembert, gouda, cheddar, parmezan, mozzarella, ementaler i roquefort) są bardzo częstym wyzwalaczem migreny. Bezpiecznymi produktami są natomiast sery z koziego mleka i twarogi.
• Aspartam – powszechny zamiennik cukru, obecny jest w ponad 6 tysiącach artykułów żywnościowych. Znajduje się między innymi w produktach typu „light”, napojach owocowych, mrożonych deserach, gumach do żucia, rozpuszczalnej kawie, herbacie i kakao. Długotrwale spożywane produkty z dodatkiem aspartamu stają się istotnym czynnikiem prowadzącym do wystąpienia migreny.
• Glutaminian sodu – zaliczany jest do bardzo silnych czynników prowadzących do wystąpienia migreny. Składnik ten jest poprawiaczem smaku wielu gotowych produktów, takich jak: zupy i sosy instant, wędliny, konserwy, mieszanki przyprawowe i kostki bulionowe. Dolegliwości bólowe pojawiają się zwykle po 15-60 minutach od spożycia posiłku.
• Pieczywo – z tej grupy szczególnie przeciwwskazane są wyroby świeże i gorące, spożyte bezpośrednio po wyjęciu z piekarnika.
• Orzechy i nasiona – u pacjentów ze skłonnością do migreny ataki mogą pojawić się po spożyciu orzechów ziemnych i produktów z ich dodatkiem. Porównywalne działanie wykazują również nasiona słonecznika i sezamu.

Dzienniczek migrenowy

Spożycie produktów, które potencjalnie mogą wywołać migrenę, to niejedyny błąd popełniany przez pacjentów. Ważny problem stanowi również regularność przyjmowania pokarmów. Omijanie posiłków, szczególnie śniadania, jedzenie w pośpiechu czy praktykowanie głodówek może znacznie nasilić dolegliwości bólowe.

Czynników żywieniowych prowokujących napad migrenowy jest zatem bardzo dużo. Ich identyfikację może ułatwić prowadzenie specjalnego dzienniczka, w którym notowanie z biegiem czasu pozwoli zauważyć pewne zależności związane ze spożyciem danego produktu a wystąpieniem migreny. Dzienniczek taki powinien zawierać informacje dotyczące rodzaju, ilości i godziny spożycia pokarmu. Dodatkowo powinny znaleźć się w nim notatki na temat samych bólów głowy, takich jak: data wystąpienia, pora dnia, czas trwania i umiejscowienie bólu, częstotliwość, nasilenie wraz z opisem towarzyszących dolegliwości, tj. nudności, wymioty, bóle brzucha, wrażliwość na dźwięk, światło, zapach.

Zalecenia dietetyczne

Ogólne zalecenia dietetyczne kierowane do pacjentów zmagających się z migreną nie odbiegają znacznie od prawidłowych zaleceń żywieniowych, opracowanych dla osób zdrowych. Wskazane jest spożywanie częstych, lecz mniejszych objętościowo posiłków, o stałych porach i w regularnych odstępach czasu. Dieta osób z częstymi bólami migrenowymi powinna być lekkostrawna i bogata w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których dobrym źródłem jest olej rzepakowy, lniany, sojo- wy, oliwa z oliwek, awokado i tran. Korzystne jest spożywanie chudego mięsa (z kurczaka, indyka), chudych wędlin, jajek oraz ryb (halibut, sum). W kontekście napadów migrenowych bardzo często mówi się o magnezie. W wielu badaniach stwierdzono, że niemal połowa pacjentów z migreną ma niedobór tego składnika. Udowodniono, że przyjęcie magnezu w dawce 600 mg dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia bólu migrenowego o 40%. W przypadku źródeł pokarmowych największe ilości tego pierwiastka występują w pestkach dyni i słonecznika, kakao, białej fasoli, pistacjach, kaszach, brązowym ryżu, płatkach owsianych i otrębach.

W omawianym sposobie żywienia należy także pamiętać o odpowiednim poziomie nawodnienia organizmu. Zalecane jest wypijanie około 1,5 l płynów dziennie, najlepiej w postaci czystej niegazowanej wody. Tak skomponowane nawyki żywieniowe, łącznie z rozpoznaniem i eliminacją produktu spożywczego powodującego dolegliwości bólowe, pozwolą w prosty sposób zredukować liczbę i nasilenie napadów migrenowych.

Tekst opublikowany w numerze 5/2019 czasopisma Recepta