Zatroszczyć się o siebie

Rozmowa z Anną Ukalską, psychoterapeutką, trenerką HR

Farmaceuci i farmaceutki pracujący w aptekach otwartych codziennie kontaktują się z klientami. Farmaceuta to osoba zaufania publicznego, poddawana jednocześnie ogromnej presji. Ma nam doradzić wybór leku lub suplementu, sprawdzić, czy lekarz się nie pomylił, wypisując receptę, znaleźć tańszy zamiennik leku… Nie za dużo wymagań?

To zawód szczególny. Pamiętam opowieść mojej babci, która jako kilkunastoletnia dziewczynka była zmuszona szukać pomocy dla swojej chorej mamy. Udała się do apteki do pobliskiego miasteczka i tam tę pomoc otrzymała.

Osoba funkcjonująca stale w relacjach z klientami jest dużo bardziej narażona na ryzyko wypalenia zawodowego niż ci, którzy takiego kontaktu nie mają. A przedłużający się stan wypalenia zawodowego jest niebezpieczny. Prowadzi do zaburzeń afektywnych, depresyjnych, a wtedy potrzebna jest już terapia psychologiczna, a czasem nawet farmakoterapia.

Jak można temu zjawisku zapobiec?

Poprzez zajęcie się sobą. Do nazwania tych działań często używa się zamiennie terminów, które przejęliśmy z języka angielskiego: self-care lub wellbeing albo rodzimego określenia „dobrostan”. Ja lubię termin „samotroska” i najczęściej posługuję się właśnie nim.

Wiele osób uważa, że mówienie o zajmowaniu się sobą to psychologiczna mowa-trawa, ale warto uświadomić sobie, jakie konsekwencje niesie zignorowanie potrzeb organizmu. Aby właściwie zaopiekować się sobą, trzeba się zastanowić, co mnie wspiera i co mnie buduje. Dla każdego jest to inna rzecz – aktywność fizyczna, czas z rodziną, praca w ogródku.

Ze swoimi pacjentami pracuję, tworząc „koło satysfakcji”. Polecam tę metodę, ponieważ nadaje się do samodzielnego wdrożenia w procesie dbania o siebie. Należy wyznaczyć kluczowe sfery swego życia, a następnie nanieść je na rysunek koła. Zazwyczaj umieszcza się od 8 do 10 stref ważnych dla prowadzenia satysfakcjonującej egzystencji, np. rodzina, finanse, kariera, rozwój osobisty, relaks, przyjaciele, zdrowie, duchowość, niezależność. Głównym celem jest określenie, jak zrównoważone jest obecnie nasze życie.

Ważne jest poznanie obszaru, na który mamy wpływ, i tego, na co wpływu nie mamy. Ta świadomość przydaje się w trudnej sytuacji. Możemy wówczas unikać rzeczy, o których wiemy, że nas dodatkowo męczą lub denerwują.

W pracy farmaceuty jest to szczególnie ważne. Recepty bywają niewłaściwie wypisane, elektroniczny system NFZ potrafi się zawiesić, internet nie jest stabilny… A w dodatku klient miał trudny dzień i zachowuje się w sposób obraźliwy. Nie możemy pozwolić się tak traktować. Musimy zadbać o swój komfort.

Do radzenia sobie z trudnymi ludźmi przydaje się trening asertywności. Asertywność jest usytuowana pomiędzy agresją a uległością. Zachowujemy się łagodnie, ale stanowczo i bez lęku.

Prowadzi Pani treningi asertywności dla kadry kierowniczej dużych spółek i dyrektorów HR. Co to znaczy, że ktoś jest asertywny? Umie odmawiać?

Asertywność nie oznacza tylko umiejętności mówienia „nie”. Każdy asertywny komunikat powinien spełniać kilka kluczowych warunków: odwołuję się do konkretnej sytuacji, mówię o sobie i swoich uczuciach, pokazuję konsekwencje, jakie dla mnie ma dana sytuacja czy zachowanie, oraz formułuję oczekiwanie lub prośbę, a w skrajnych sytuacjach – nawet żądanie. W ten sposób nie jesteśmy w stanie nikogo zranić ani nie możemy zrobić nikomu krzywdy.

Warto ćwiczyć tę umiejętność w zwykłych, codziennych sytuacjach, przygotowując się do tych szczególnie trudnych, podczas których swoje zdanie będzie trzeba wypowiedzieć wobec osób szczególnie ważnych lub w niełatwych sytuacjach w kontaktach z klientami.

Asertywność to każda opinia, zdanie, stanowisko czy punkt widzenia, który być może stoi w opozycji do świata, ale jest osobisty. Wypowiedziany w sposób zdecydowany, ale z życzliwością, bez złych intencji i próby ataku staje się asertywny.

Ale to chyba niełatwe?

Wierzę w wystarczające zasoby każdego, kto zetknie się z taką sytuacją. Mamy prawo do wyznaczania granic i ochrony siebie. Mogę powiedzieć pacjentowi, że jego zachowanie mnie boli. Najważniejsze: trzeba mówić o sobie, uświadomić rozmówcy efekt jego słów i o tym powiedzieć.
Nie można mówić: „Pan/Pani źle się zachowuje”, bo to będzie nieskuteczne. Inaczej natomiast działa powiedzenie:

„Pana/Pani słowa sprawiły mi przykrość”. Umiejętność zdystansowania się jest tu niezwykle potrzebna. Warto sobie uświadomić, że to nie są historie o nas. To są historie innych ludzi, którzy przynoszą do naszego miejsca pracy swoje rozczarowania i frustracje.

Trzeba też uznać, że mamy prawo być źli czy zdenerwowani, gdy ktoś zarzuci nam nieprawidłowości, za które nie jesteśmy odpowiedzialni. Nie można udawać, że nic złego się nie dzieje, wszystko jest w porządku, nie ma co się nad sobą rozczulać i trzeba wziąć się w garść. Tak działają świetnie wykształcone mechanizmy obronne wyparcia i racjonalizacji.

Nie powinniśmy bagatelizować naszych uczuć. Uznawać, że nie warto zawracać sobie nimi głowy, przejmować się nimi czy mówić, że to nas nie dotknęło. Najczęściej nas dotknęło i to bardzo. Trzeba o tych emocjach mówić.

Dlaczego to takie ważne?

Uznane emocje tracą na sile. Zwykle w takich sytuacjach pojawia się w nas chęć wyrugowania tych „niedobrych” emocji. Zaprzeczamy frustracji czy złości. Tymczasem te emocje nie są złe. One jedynie mogą być dla nas trudne.

Zgoda na emocje, które w nas się pojawiają, jest konieczna. Jedyna metoda, żeby sobie z nimi poradzić, to dać sobie prawo do ich przeżywania, doświadczania tych niełatwych dla nas uczuć. Gdy czuję, że wybuchnę, albo jestem tak wściekła, że zaraz eksploduję, to po nazwaniu tych uczuć czuję ulgę. To rozpoznanie przynosi spokój . Nie należy się tego wstydzić czy unikać wyrażania takich uczuć.

Gdyby miała Pani zamknąć swoje porady w jednym zdaniu, to jak by to stwierdzenie brzmiało?

Rób to, co możesz, z tym, co masz. Pierwsza część tego stwierdzenia odnosi się do tego, na co mamy wpływ: „rób to, co możesz”. Druga część „z tym, co masz” odwołuje się do naszych zasobów.

11 kroków do wellbeingu według Anny Ukalskiej

1. Aktywność fizyczna
   Jak czujesz się w swoim ciele?
   Jak dbasz o swoje zdrowie?
   Czy jesteś czujny na sygnały płynące z Twojego ciała?
2. Dobry sen
   Ile dajesz sobie czasu na regenerację?
   Co przedkładasz ponad sen?
   Co staje się ważniejsze od 7 godzin bycia offline w życiu?
3. Dieta, regularne posiłki oraz post/detoks
   Na ile nagradzasz się jedzeniem za trudy codzienności?
   Na ile Twoje codzienne aktywności stają się pilniejsze od regularnych posiłków?
   Czy jesteś w stanie odmówić sobie jedzenia rzeczy, które Ci nie służą?
   Czy potrafisz zdecydować się na post/detoks, który pomoże zrobić Ci krok w głąb siebie i odnaleźć drogę do wewnętrznej wolności od materialnego przesytu?
4. Odpoczynek
   Czy potrafisz „zmarnować” czas na siebie samego?
   Czy uważasz, że jesteś wart swojego czasu?
   Które miejsce w hierarchii ważności zajmujesz Ty sam?
5. Równowaga
   Czy troszczysz się z równą uwagą o każdą część siebie?
   Czy jesteś uważny na podejmowane przez siebie aktywności, czy może skupiasz się jedynie na wyczerpujących treningach fizycznych czy eksploatowaniu siebie tylko zawodowo lub tylko w jednej roli – pracownika, matki, ojca?
6. Balans i satysfakcja w zakresie wszystkich ważnych sfer życia
   Czy czujesz satysfakcję ze sposobu, w jaki funkcjonujesz w każdej sferze swojego życia?
   Czy w równej mierze dbasz o sferę rodzinną, zawodową, finansową, rozwoju osobistego, hobby, relaksu, relacji z innymi, zdrowia i kondycji fizycznej, psychicznej, duchowości?
   Czy dbasz o balans między tymi obszarami?
7. Dbanie o własne kompetencje psychologiczne i społeczne
   Czy starasz się być coraz lepszy w obszarze relacji z innymi?
   Czy dbasz o utrzymanie zdrowych, satysfakcjonujących kontaktów z ludźmi?
   Czy potrafisz słyszeć i mówić otwarcie o własnych uczuciach, opiniach?
8. Świadomość własnych praw
   Czy jesteś świadomy swoich praw i masz odwagę się o nie upominać bez poczucia bycia nie OK i bez obawy o krzywdę drugiego człowieka?
9. Praca nad poczuciem własnej wartości i samoakceptacja
   Czy starasz się pokochać siebie tak, jak na to zasługujesz?
   Czy wierzysz, że jesteś wart prawdziwej miłości, a Twoje doświadczenia z przeszłości nie determinują Twojej wartości?
10. Dobra organizacja i planowanie pracy
    Czy dbasz o swój kalendarz i sposób, w jaki planujesz swoje zadania?
    Czy potrafisz powiedzieć STOP, kiedy zadań jest zbyt wiele?
    Czy jesteś asertywny wobec osób, które przekraczają Twoje granice?
11. Pomoc specjalistyczna
    Czy masz odwagę poprosić o pomoc, kiedy staje się to potrzebne?
    Czy wierzysz, że to jest OK, gdy przyznajesz, że potrzebne Ci wsparcie psychologiczne, psychoterapia, coaching, grupa wsparcia?

Anna Ukalska – psycholożka, psychoterapeutka, mentorka, trenerka biznesu i konsultantka kariery. Pracuje w podejściu integracyjnym ze szczególnym uwzględnieniem nurtu Gestalt, technik behawioralno-poznawczych oraz modelu IFS. Absolwentka psychologii KUL-u i Zarządzania Zasobami Ludzkimi na WSPiA w Lublinie, a także kursów coachingu i mentoringu w Coach Wise Poland S.A. Ukończyła Szkołę Psychoterapii INTRA w Warszawie. Doradzała międzynarodowym korporacjom, spółkom giełdowym i Skarbu Państwa oraz firmom rodzinnym, wspierając kadrę zarządzającą i liderów przy realizacji polityki personalnej. Jest współzałożycielką Fundacji WARTA UWAGI.